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力量训练的时间应该如何安排,看这篇你就懂了

作者:匿名 来源:本站原创 发布:2023年5月26日 修改:2023年5月26日 所属分类:公司新闻 访问统计:237


 力量训练时每周安排多少次为佳?

主要取决于自己的作息时间是否跟随健身训练的安排而变化。对于时间较为自由的人群来说,每周安排力量训练的次数最好为5-6次最佳, 而时间不是很充裕的人群,每周的健身次数至少要安排三次,而且力量训练的时间最好为半小时到一小时。
在进行力量训练时,要记住一点,就是目标肌群不可能天天都运动,大肌群在训练之后要休息三天,小肌群要休息两天才可以进行修复跟重新组合,肌肉才会发育结实。 如果每天运动的肌群都是一样的,那么肌肉是在撕裂的情况下进行的,不可能得到恢复,增肌的效率却减慢了。
如果在每一次训练过程中都要对全身肌群进行运动,则每周进行三次,第二天再进行一次即可。
如做二分化训练的话,每周可做四次运动,如:今天做上半身肌群的运动、明天做下半身肌群的运动和后天的休息等,第四天继续练习上半身肌群,第五天练习下半身肌群,第六天第七天休息。
而且健身经验丰富的人或老手,可做三分化或四分化的训练,一次分2-3个肌群,如今天练背部加肩部,明天练习臀腿加腹肌、后天练习胸肌加手臂、第四天重复第一天训练模式、然后每周可做两个循环训练、六天训练、一天休息。
我们在力量训练时怎样合理安排训练容量呢?
每个目标肌群需要安排4-6个动作进行刺激,选择10-15RM的重量,每个动作进行3-4组,组间歇时间在45-60秒左右,才能给肌肉足够的泵感,促进肌肉维度的生长。
比如:我们在练习胸部时可选用平板卧推,上斜卧推,绳索夹胸,哑铃飞鸟和双杠臂屈伸练习。
在对动作标准轨迹感到陌生时,可从低重量训练入手,在增加负重前逐步熟悉动作,以确保健身安全和减少受伤风险。
最后需要提醒大家注意一点就是在健身训练中,首先要做足够的热身运动,在力量训练前锻炼目标肌群。力量训练比有氧运动更重要,我们要把力量训练放在体能最强的阶段,有氧运动经过力量训练后燃脂塑形的效率更高。